Wie Du Dich zur Umsetzung motivierst

Wie können wir vom Wunsch zu dessen Umsetzung gelangen? Trotz guter Absichten sind viele Menschen immer wieder in der Situation, dass sie am Weg zur Umsetzung eines Ziels frühzeitig aufgeben. Die Psychologen Heinz Heckhausen und Peter M. Gollwitzer haben sich damit beschäftigt, was Menschen zur Handlung motiviert, und das sogenannte Rubikon-Modell der Handlungsphasen entwickelt. 

In diesem Blogbeitrag stelle ich Dir dieses Modell vor und wie Du Schreiben als zusätzlichen Turbo-Booster nutzen kannst. Denn Schreiben reduziert Komplexität, hilft Dir dabei, Deine Ziele zu konkretisieren und stärkt Deine innere Überzeugung, dass Du Dein Ziel erfolgreich umsetzen kannst.

Warum wir in alte Muster zurückfallen

Kaum jemand, der nicht einen Wunsch hat, den er gerne Realität werden lassen möchte. Insbesondere rund um den Jahreswechsel nehmen sich viele Menschen einen oder mehrere dieser Wünsche als Vorsatz fürs neue Jahr. Wenige Wochen später sind viele dieser Vorsätze wieder Vergangenheit. 

Obwohl es bereits erste Umsetzungen am Weg zu diesem Ziel gab, hat uns der sogenannte „innere Schweinehund“ von der Veränderung abgehalten. Im Alltag, hauptsächlich, wenn wir gestresst sind, fallen wir unbewusst in alte Gewohnheiten zurück. Hinzu kommt oft ein schlechtes Gewissen, das uns plagt, wenn wir erneut an einem selbst gesetzten Vorhaben scheitern.

Was können wir dagegen tun? Das Rubikon-Modell der Handlungsphasen könnte eine Lösung sein, um die Motivation und das Verhalten bei der Umsetzung zu analysieren und Schreiben als Unterstützung dabei zu nutzen. Ich stelle es Dir nachfolgend vor und im Anschluss gibt es ein Beispiel.

Das Rubikon Modell

Mithilfe des von Heckhausen und Gollwitzer entwickelten motivationspsychologischen Modells verstehen wir, was uns zum Handeln bewegt. Es besteht aus vier Phasen. 

Indem wir uns schriftlich jeder Phase widmen, gelingt es uns einfacher, auf wichtige Ziele zu fokussieren und am Weg zum Ziel Ablenkungen zu vermeiden. 

1. Abwägungsphase

Es beginnt damit, dass wir uns damit beschäftigen, was für oder gegen ein Ziel spricht. Indem Du Dir ein Blatt Papier und einen Stift nimmst und Dir diese Gründe notierst, die sofort auftauchen, wenn Du an die Umsetzung dieses Wunsches denkst, desto schneller hast Du einen Überblick. 

Sind die Gründe, dieses Ziel Realität werden zu lassen, groß genug? Ist es Dir so wichtig, dass Du es wirklich erreichen möchtest? Berücksichtige dabei auch die möglichen Konsequenzen, falls Du das Ziel (noch) nicht erreichst (siehe auch Phase 2, wo Du die Risiken noch einmal im Detail berücksichtigen kannst). Je genauer Du diese Überlegungen anstellst, desto leichter fällt die nachfolgende Entscheidung.

Überschreiten des Rubikons

So nennt Heckhausen am Ende der 1. Phase das Fassen des Entschlusses, und sich auf ein bestimmtes Ziel festzulegen. Er benannte dies nach der Entscheidung von Julius Caesar den Grenzfluss Rubikon zu überqueren und damit dem römischen Senat den Krieg zu erklären. Damit begann der römische Bürgerkrieg. 

Bei vielen Wünschen wird der Rubikon nicht überschritten, weil sich während der Abwägungsphase herausstellt, dass dieser Wunsch mit anderen Zielen konkurriert. Es könnte auch sein, dass wir feststellen, dass unsere Motivation nicht hoch genug ist oder wir insgeheim daran zweifeln, dieses Ziel tatsächlich umzusetzen. Immerhin haben wir hinterher Gewissheit.

2. Planungsphase

Nachdem wir jetzt durch Überschreiten des Rubikons entschieden haben, was wir erreichen wollen, geht es in dieser Phase darum, zu überlegen, wie wir es umsetzen wollen. Auch hier ist die Verschriftlichung hilfreich, indem wir uns konkret aufschreiben, wie wir das Ziel erreichen wollen und was dafür erforderlich ist. Überlege Dir auch, was passieren könnte, wenn Du Dein Ziel (noch) nicht erreichst – und wie Du dann reagieren möchtest.

Manchmal haben wir in der Planungsphase bislang nicht alle wesentlichen Informationen. Daher ist es wichtig, sich diese einzuholen. Ohne erforderliche Informationen ist keine sinnvolle Planung möglich. Sie bestimmt auch, wie leicht die nächste Phase gelingt und wird leider oft unterschätzt.

Bei der Planung ist es sinnvoll, einen klaren Wenn-Dann-Plan zu formulieren. Setze Dir dabei konkrete, messbare, attraktive Teilziele, die Du innerhalb eines bestimmten Zeitraumes realistisch umsetzen kannst. 

3. Handlungsphase

Erst jetzt beginnt die Umsetzung des Ziels. Dabei ist es besonders wichtig, uns nicht ablenken zu lassen, sondern unser Handeln konsequent auf die Zielerreichung auszurichten. 

Erfahrungsgemäß ist es sinnvoll, alle Maßnahmen, die wir in der 2. Phase geplant haben, schriftlich zu dokumentieren. Dies gilt insbesondere dann, wenn es Hürden am Weg gibt, die in absehbarer Zeit auftreten werden. Alle diese Informationen benötigen wir in der 4. Phase.

4. Bewertungsphase

In dieser wichtigen Phase, die bedauerlicherweise oft ignoriert wird, geht es um die Beurteilung der Handlungen. Waren sie erfolgreich? Was hat geklappt und was nicht? 

Unabhängig davon, wo wir gerade stehen, sorgt die schriftliche Reflexion dabei, sachlich zu ergründen, was uns geholfen hat und was uns möglicherweise abgehalten hat. Nur dann haben wir einen klaren Blick, frei von Emotionen, die uns von weiteren Schritten eventuell ablenken können.

Eventuell müssen wir einzelne Schritte oder das Ziel verändern oder verbessern. Es kann auch sein, dass wir unbeabsichtigt den erfolgreichen Weg verlassen haben, was uns jedoch erst bei der schriftlichen Reflexion bewusst wird. Wichtig ist, dass wir weiterhin den Blick auf das Ziel beibehalten, uns nach wie vor nicht ablenken lassen und Lösungen finden. 

Zurück zur 2. Phase

Aufgrund der Erkenntnisse in der 4. Phase können wir erneut zur 2. Phase zurückkehren. Dieses Mal haben wir deutlich mehr Wissen. Wir kennen bereits die ersten Schritte und haben auch eine Ahnung davon, wie wir dabei reagiert haben. 

Der guten Ordnung halber möchte ich ergänzen, dass das Rubikon-Modell der Handlungsphasen ausschließlich auf logisch-analytischer Ebene arbeitet. Falls Dich emotionale und/oder unbewusste Dynamiken davon abhalten, Ziele zu erreichen, könnten eventuell meine Podcast-Episode zu Perfektionismus oder mein Blogbeitrag zu den inneren Antreibern hilfreich sein.

Schreiben als Beispiel

Stell Dir vor, Du nimmst Dir vor, mit dem reflektierenden Schreiben zu beginnen.

1. In der Abwägungsphase überlegst Du: Warum will ich das? Was würde es mir bringen? Was kostet es mich? 
2. In der Planungsphase entscheidest Du: Ich schreibe jeden Abend 5 Minuten vor dem Schlafengehen auf einen Notizblock, der neben meinem Bett liegt, was mir gerade in den Sinn kommt. 
3. In der Handlungsphase setzt Du das Schreiben um und bringst abends Deine Gedanken zu Papier. 
4. In der Bewertungsphase fragst Du Dich nach ein paar Tagen: Was hat sich verändert? Wie fühle ich mich durch das regelmäßige Schreiben? Vielleicht gefällt Dir das Schreiben oder Du bemerkst, dass sich Deine Gedanken dabei sortieren und Du überraschende Einsichten gewinnst. Das ist ein klarer Hinweis darauf, dass Dir Schreiben dabei hilft, neue Erkenntnisse zu gewinnen.

Indem Du erneut zur Planungsphase (2.) zurückkehrst, könntest Du vielleicht beschließen, ab sofort auch morgens 5 Minuten oder abends 10 Minuten zu schreiben.
Nach einer oder zwei Wochen könntest Du eventuell entscheiden, vom Notizblock zu einem Notizbuch zu wechseln.

 
So habe ich vor etlichen Jahren entschieden, in meinem wichtigsten Notizbuch mit Druckbleistift zu schreiben, während ich in meinem Tagebuch mit Füllfeder schreibe oder Notizen bei einer Fortbildung mit verschiedenfarbigen Stiften mache. Möglicherweise ändere ich dies in Zukunft erneut, da ich natürlich meine Handlungen regelmäßig reflektiere.

Meiner Erfahrung nach war und ist Schreiben eine wichtige Unterstützung zum Erreichen meiner Ziele, daher empfehle ich Dir, es einfach auszuprobieren.

Weitere Tipps und Vertiefungen gefragt? Schau gerne auch auf meinem YouTube-Kanal vorbei, werde Mitglied in meiner kostenlosen Facebook-Gruppe oder nimm an einem meiner Workshops teil.

Mythos: Einfälle auf Knopfdruck

Kennst Du das auch? Du stehst unter der Dusche, gehst spazieren oder fährst von A nach B, und Dein Kopf ist ein sprudelnder Quell an Ideen. Kaum sitzt Du vor dem Computer, ist geistige Funkstille. Du starrst auf den Bildschirm und es taucht nicht eine einzige Idee auf. Wenig später ist sie wieder da, die mahnende Stimme aus dem eigenen Inneren: „Die anderen haben einen Geistesblitz nach dem anderen und mir fällt schon wieder nichts ein. Ich bin einfach nicht kreativ!“

So oder so ähnlich lauten die Geschichten, die mir immer wieder erzählt werden. Viele Menschen gehen hart ins Gericht, wenn es um ihre Einfälle geht. Die meisten setzen sich dabei selbst unnötig unter Druck. Wer kann schon unter solchen Voraussetzungen innovative Lösungen aus dem Hut zaubern? Die wenigsten. 

Ich gehe sogar noch einen Schritt weiter und frage: Wem ist geholfen, wenn wir uns selbst dermaßen unter Druck setzen? Niemand von uns, auch ich nicht, muss bei einem öffentlichen Wettbewerb antreten, wo wir, wie aus der Pistole geschossen, kreativpreistaugliche Vorschläge hervorbringen müssen. 

Jetzt, wo wir uns darüber einig sind, die Vorstellung der Ideen auf Knopfdruck ins Reich der Mythen und Märchen zu verabschieden, verrate ich Dir an der Stelle auch mein Geheimnis, warum mir nie Ideen ausgehen, denn genau das werden wir uns in diesem Blogbeitrag anschauen, damit Du nie wieder vor einem leeren Bildschirm sitzen musst.

Was festgehalten ist, kann nicht verloren gehen

Unser Gehirn ist großartig – aber nicht dafür gemacht, alles, das uns einfällt, permanent parat zu haben. Es will denken, nicht speichern. 

Ideen aufzuschreiben, ist wie ein Investment in die Zukunft Deiner Kreativität: Erstens ist es eine Wertschätzung der eigenen Ideen. Du signalisierst Deinem Gehirn, dass das, was ihm einfällt, wertvoll ist. 

Zweitens schützt Du, was sonst vielleicht im Trubel des Alltags untergeht. Ein kurzer Gedanke, eine vage Verbindung, ist nur notiert wertvoll und wartet sicher verwahrt im Notizbuch auf den späteren Einsatz. 

Und manchmal genügt ein einziges Wort, um später alle weiteren Ideen, die Du in dem Zusammenhang hattest, wiederzufinden. Manchmal kann aber ein Wort zu wenig sein, weil Du den Zusammenhang nicht mehr herstellen kannst. Daher empfehle ich bei gänzlich neuen Ideen, einen Satz zu notieren.

Wie auch immer Du Deine Inspirationen zu Papier bringst, entscheidest Du. Das Wichtigste ist, dass Du dadurch Deine Ideen immer parat hast, wenn Du sie benötigst. So wie dieser Blogbeitrag, der aufgrund einer Notiz Anfang März entstanden ist.

Ein Gedanke wirft Kreise

Das ist einer der am meisten unterschätzten positiven Aspekte des Aufschreibens. Es ist nicht nur ein Akt des Festhaltens, sondern ein Anfang. Ich habe manchmal das Gefühl, es ist wie ein Stein, den Du ins Wasser wirfst. Es macht nicht einfach ein Geräusch und er ist „drin“, sondern diese Idee erzeugt Wellen. 

Der erste Satz zieht den nächsten nach sich. Aus einem Gedanken entsteht ein zweiter, dann ein dritter. Manche kommen sofort, andere später, fast beiläufig. Aber sie kommen, weil Du damit begonnen hast. Schreiben heißt für mich innere Resonanz zu erzeugen und das innere kreative Reservoir in Bewegung zu setzen und dazu einzuladen, Raum für das zu schaffen, für das, was sich sonst vielleicht nicht zeigt.

Gedanken ordnen sich beim Schreiben

Ich stelle häufig fest, dass sich dabei innerlich immer etwas sortiert. Schreiben zwingt uns zur Klarheit. Da gibt es kein „Wischiwaschi“, wie wir in Österreich zu sagen pflegen. Das bedeutet: Vages wird greifbarer, unausgesprochenes bekommt Form. 

Manchmal schreibe ich etwas und merke erst am Ende: Ah – das hängt damit zusammen und das mit jenem. Nicht grundlos heißt es: Schreiben ist Denken mit der Hand. 

Geteilte Ideen wirken weiter

Deine notierte Idee kannst Du überallhin mitnehmen, mit anderen teilen oder mit bestehenden oder neuen Ideen verknüpfen. Du kannst sie einem anderen Menschen zeigen, sie mit ihr oder ihm gemeinsam weiterspinnen oder einfach mal laut aussprechen. 

Aufschreiben ist ein erster Schritt in die Wirklichkeit. Und Du kannst die Idee jederzeit für Dich und vielleicht auch für andere aufgreifen. 

Schreiben schafft Momentum

Und ja, es hat auch etwas mit Verbindlichkeit zu tun. Eine Idee, die Du aufschreibst, wird realer. Sie verlässt das Reich des Flüchtigen und bekommt ein kleines Etikett, auf dem vielleicht draufstehen könnte: Ich meine das ernst, was ich mir gerade ausgedacht habe.  

Mir ist aufgefallen, dass in dem Moment etwas Spannendes passiert: Etwas, das bislang nur im Kopf existiert hat, ist materiell geworden. Und was dort schwarz oder blau auf weiß geschrieben steht, kann Dich und andere bewegen: Dich, Dein Innerstes und andere. 

Genau dieser erste Schritt könnte der entscheidende Anfang von etwas Größerem werden. Kein Eid oder Treueschwur mit Brief und Siegel, aber ein erster Impuls, der Dich ins Handeln bringen könnte. Manchmal genügt genau das.

Ich hoffe, ich konnte Dich dazu inspirieren, den Mythos der Einfälle auf Knopfdruck loszulassen. Indem Du Deine Ideen notierst, sobald sie auftauchen, wirst Du nie wieder vor einem leeren Bildschirm sitzen. Indem Du Dir ein Notizbuch zu oder eine Notizbuch-App zulegst, kannst Du Deine guten Einfälle sofort aufschreiben. sobald sie Dir einfallen.

Umsetzungstipp

Du möchtest gleich loslegen? In meinem ausführlichen Beitrag „Warum Ideen notieren sinnvoll ist“ findest Du konkrete Techniken, Methoden und Werkzeuge.

Weitere Tipps und Vertiefungen gefragt? Schau gerne auch auf meinem YouTube-Kanal vorbei, werde Mitglied in meiner kostenlosen Facebook-Gruppe oder nimm an einem meiner Workshops teil.