Was sind Affirmationen?

Wer kennt es nicht? Wenn wir ein ermutigendes Gespräch mit einem lieben Menschen geführt haben, fühlen wir uns motiviert und inspiriert. Einen ähnlichen Effekt können Affirmationen auf uns haben. Was sie sind, wo und wie sie im Alltag bereits indirekt wirken und wie wir sie für uns nutzen können, werden wir uns im heutigen Blogbeitrag näher ansehen. 

Bestärkung schützt uns

Affirmationen sind positive Aussagen. Wir können sie dazu nutzen, um unser Denken in die gewünschte Richtung zu lenken. Anstelle uns zu sagen: „Ich bin nicht gut genug“ könnten wir eine unterstützende Botschaft daraus machen: „Ich mag mich“. Wenn wir von uns eine gute Meinung haben, wirkt diese bestärkend, ähnlich wie ein Schutzschirm. 

Stell Dir vor, Dein Selbstbild wird bedroht, wie durch Kritik von außen. Du fühlst Dich weniger angegriffen, wenn Du davor bereits ein positives Bild von Dir hast. Der Sozialpsychologe David  Sherman, Professor für Sozialpsychologie an der University of California, hat sich in mehreren Publikationen zur Selbstbestätigungstheorie genau damit beschäftigt. Wer liebevoll von sich denkt, kann durch Kritik weniger aus der Bahn geworfen werden. Dies ist der Kern der Selbstbestätigungstheorie, die zeigt, dass positive Überzeugungen über sich selbst dazu beitragen können, Herausforderungen und Kritik besser zu bewältigen.

Vorsicht vor inneren Antreibern 

Bist Du hingegen nicht von Dir überzeugt, kommen selbst bei kleinen Äußerungen sofort Selbstzweifel auf. Manche Menschen setzen sich auch ohne äußeren Einfluss selbst unter Druck. Ein Beispiel dafür sind die sogenannten inneren Antreiber, die ich bereits vor einiger Zeit in einem Blogbeitrag vorgestellt habe. Wir reden uns ein, dass wir perfekt, stark oder schnell sein müssen, es allen recht machen oder uns anstrengen sollen. Wer so über sich denkt, braucht sich nicht wundern, wenn er ständig Gründe findet, wieso er seine Ziele nicht erreichen kann.

Denkfehler positiv nutzen

Es gibt jedoch einen Denkfehler, den ich im letzten YouTube-Video vorgestellt habe, den Du – gleich ob Du bereits positiv von Dir denkst oder noch nicht – für Dich nutzen kannst.  Der Wahrheitseffekt (Truth Effect) ist eine kognitive Verzerrung, die dazu führt, dass wir etwas als wahr empfinden, nur weil wir es häufig hören oder lesen. Dieser Denkfehler, der bereits in mehreren Studien nachgewiesen wurde, erklärt unter anderem, warum Werbung so effektiv ist. 

Ein bekanntes Beispiel ist die jahrzehntelange Annahme, dass Spinat viel Eisen enthält. Wie wir heute wissen, stellte sich diese Werbeaussage als Mythos heraus. Doch der Wahrheitseffekt beeinflusst nicht nur unser Konsumverhalten durch sich ständig wiederholende Werbung, sondern kann uns auch beim Erreichen unserer Ziele durch das Verändern unseres Denkens helfen. 

Durch die Wiederholung motivierender und bestärkender Aussagen können uns Affirmationen überzeugen, ähnlich wie eine für uns maßgeschneiderte Werbekampagne. Wie Werbung unsere Wahrnehmung durch Wiederholung beeinflusst, können wir Affirmationen dazu nutzen, um positive Gedanken zu verinnerlichen. 

Der Unterschied liegt darin, dass wir Werbung oft passiv konsumieren und den Einfluss kaum bemerken. Bei Affirmationen hingegen können wir die Gestaltung unserer Sichtweise aktiv in die Hand nehmen, indem wir diese formulieren und aufschreiben. Darauf gehen wir gleich ein.

Ursprung der Affirmationen

Davor schauen wir uns noch an, woher Affirmationen stammen. Sie sind keine neue Erfindung, sondern wurden bereits in früheren Zeiten genutzt. Schon in der Antike verwendeten Philosophen wie Marc Aurel ähnliche Techniken in Form von Selbstgesprächen, um das eigene Denken zu lenken. Außerdem sind sie in spirituellen Traditionen wie dem Buddhismus zu finden, wie durch das Wiederholen von Mantras bei Meditationen. Mantras sind kurze Merksprüche oder klangvolle Silben. Im Christentum wurden Affirmationen in Gebeten oder für Glaubensbekenntnisse eingesetzt. 

Affirmationen aufschreiben

Durch das tägliche Aufschreiben der Affirmationen können wir den Wahrheitseffekt dazu nutzen, um alte Gedanken durch neue und bestärkende Botschaften zu ersetzen. Das kann uns dabei helfen, unsere Ziele, wie Neujahrsvorsätze, leichter zu erreichen. 

Meine Empfehlung ist, diese Affirmationen so lange zu praktizieren, bis sie für Dich selbstverständlich geworden sind. Zusätzlich ist es sinnvoll, sie Dir auch hinterher regelmäßig in Erinnerung zu rufen – ähnlich wie bei der Dankbarkeitspraxis. Denn wie beim Zähneputzen oder beim Sport sorgt die regelmäßige Umsetzung im Alltag für dauerhafte Wirkung. Das wissen auch Markenhersteller und wiederholen trotz weltweiter Bekanntheit regelmäßig ihre Werbebotschaften.

Wie formuliere ich eine Affirmation?

Wenn es darum geht, sich bestärkende Botschaften auszudenken, findest Du online oder in Ratgeber-Büchern zahlreiche Anleitungen. Ähnlich wie bei einem Werbeslogan ist es wichtig, diese möglichst einfach und leicht verständlich zu formulieren:  

• Ich-Form, 
• positiv,  
• aktiv und
• einfach.

Hier sind ein paar Beispiele: „Ich mag mich“, „Ich bin sportlich“, „Ich bin glücklich“ „Ich bin erfolgreich“, „Ich lerne einfach“. Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, mich auf Fähigkeiten oder Eigenschaften zu fokussieren.

Wichtig: Negationen haben logischerweise, ebenso wie negative Worte, in bestärkenden Botschaften nichts zu suchen, also etwas wie: „Ich hasse mich“ oder „Ich bin nicht faul“ oder „Ich versage nicht“. 

Afformationen als Ergänzung

Afformationen sind eine Variante der Affirmationen. Anstelle positive Aussagen zu formulieren, stellst Du Dir positive Fragen. Diese Methode wurde vom Autor und Coach Noah St. John entwickelt. In der positiven Psychologie wird zunehmend untersucht, wie Fragen auf das Gehirn wirken. Man stellte fest, dass Fragen unser Unterbewusstsein besser dazu anregen können, nach Antworten zu suchen und kreativ in Richtung positiver Lösungen zu lenken.

Ein Beispiel:

• Affirmation: „Ich bin erfolgreich.“
• Afformation: „Warum bin ich erfolgreich?“

An diesem Beispiel siehst Du, wie durch die Frage die Aufmerksamkeit darauf gelenkt wird, neue Möglichkeiten zu suchen. Fragen lenken unser Denken nicht nur in Richtung positiver Lösungen, sondern gleichzeitig umgehen sie einen inneren Widerstand. Innerer Widerstand kann unter Umständen bei klassischen Affirmationen entstehen, wenn wir etwas behaupten, das wir bislang noch nicht sind oder noch nicht erreicht haben und daher noch nicht glauben.

Meiner Erfahrung nach ändert sich dieser Widerstand im Laufe der Zeit ganz von alleine. Ich  persönlich nutze zu Beginn lieber Afformationen. Später, wenn ich etwas bereits geändert habe, fühlen sich auch Affirmationen gut und bestärkend an.

Affirmationen und Afformationen beim Schreiben nutzen

Ob Du an Deinen Neujahrsvorsätzen arbeiten, Deine beruflichen Ziele voranbringen oder Dein Selbstbewusstsein stärken willst – Affirmationen und Afformationen können Dich dabei unterstützen, Dein Denken gezielt zu lenken. 

Probiere es gleich aus:

• Affirmationen: Schreibe jeden Tag drei positive Aussagen auf, die Dich beim Erreichen Deiner Ziele unterstützen. Formuliere sie einfach, aktiv und positiv, wie: „Ich mag mich.“
• Afformationen: Notiere Dir Fragen, die Dich dabei inspirieren, wie: „Warum bin ich glücklich?“

Kombiniere beides, um herauszufinden, was für Dich optimal funktioniert.

Schritt für Schritt 

Jede Affirmation oder Afformation ist ein kleiner Schritt in Richtung Deiner gewünschten Ziele. Beginne am besten gleich damit, um Dein Denken nach Deinen Wünschen zu verändern. 

Schau gerne auch auf meinem YouTube-Kanal vorbei oder werde Mitglied in meiner kostenlosen Facebook-Gruppe – dort findest Du Tipps zu Selbstbeobachtung und Selbstreflexion durch Schreiben.

Auf die Einstellung kommt es an

Zu Jahresbeginn haben viele Menschen gute Vorsätze und den Wunsch, endlich ein langgehegtes Ziel in Angriff zu nehmen. Mehr Sport treiben, gesünder ernähren, sparen, mehr Zeit mit der Familie verbringen sind einige der häufig genannten Neujahrsvorsätze für 2025, sei es im Beruf, im Privatleben oder bei einem großen persönlichen Projekt.

Oft wird gesagt, dass Disziplin der Schlüssel ist – und das kann ich aus eigener Erfahrung auch bestätigen. Falls Du bereits andere Beiträge von mir kennst, weißt Du vielleicht, dass ich früher auch um 20 kg mehr gewogen habe als jetzt. Ich weiß mittlerweile, dass Disziplin alleine nicht immer ausreicht, denn es braucht auch Geduld.

Früher habe ich gedacht, Geduld und Disziplin sind dasselbe, doch mittlerweile weiß ich, dass sie ganz unterschiedliche Aufgaben auf dem Weg zum Erreichen von Zielen erfüllen. Daher schauen wir uns in diesem Blogbeitrag an, warum beide wichtig sind, wie sie einander ergänzen, was die Wissenschaft dazu sagt und welche Rolle Schreiben dabei haben kann.

Motor für Dein Handeln

Disziplin ist laut Duden „das Beherrschen des eigenen Willens, der eigenen Gefühle und Neigungen, um etwas zu erreichen“. Es ist die Fähigkeit, uns selbst zu steuern und durchzuziehen, was wir uns vorgenommen haben – auch wenn vielleicht mal die Motivation fehlt. Sie hilft uns gerade am Anfang, wenn es bis jetzt nicht zur Gewohnheit geworden ist, regelmäßig Laufschuhe anzuziehen, ins Fitnessstudio zu gehen, den Schreibtisch aufzuräumen oder ein Projekt rechtzeitig abzuschließen.

Disziplin bedeutet also: „Ich tue es jetzt, weil ich weiß, dass es mich meinem Ziel näherbringt.“

Sie ist aktiv und handlungsorientiert. Ohne Disziplin würden wir teilweise im Chaos versinken oder den einfachsten Weg wählen, statt den, für den wir uns davor entschieden haben.

Die Forschung von Roy Baumeister zeigt, dass Willenskraft – also die Fähigkeit, sich selbst zu kontrollieren – eine begrenzte Ressource ist. Sie kann wie ein Muskel trainiert, aber auch erschöpft werden, wenn wir sie überstrapazieren. Gleichzeitig zeigt Angela Duckworth in ihrer Arbeit zur sogenannten „Grit“, dass Disziplin langfristig mit Leidenschaft und Ausdauer kombiniert werden muss, um wirklich erfolgreich zu sein. Menschen, die in der Lage sind, trotz Rückschlägen und Ablenkungen an ihren Prioritäten festzuhalten, entwickeln die notwendige Beständigkeit, um große Ziele zu erreichen.

Die Kunst, den Dingen Zeit zu geben

Geduld ist laut Duden die „Ausdauer im ruhigen, beherrschten, nachsichtigen Ertragen oder Abwarten von etwas“. Es ist die Fähigkeit, zu akzeptieren, dass Fortschritt nicht immer sofort sichtbar ist. Sie hilft uns, ruhig zu bleiben, wenn Erfolge noch auf sich warten lassen. Bei Rückschlägen hilft uns Geduld, nicht sofort die Flinte ins Korn zu werfen, sondern konstruktiv damit umzugehen. Geduld bedeutet: „Ich vertraue darauf, dass der Prozess Zeit benötigt.“

Disziplin beeinflusst unser unmittelbares Handeln, Geduld lässt uns längerfristig dran bleiben, bewahrt uns vor Frustration und verhindert, dass wir vorschnell aufgeben.

Die berühmte Marshmallow-Studie von Walter Mischel zeigt, wie entscheidend Geduld für den Erfolg ist. Kinder, die auf eine sofortige Belohnung verzichten konnten, um später eine größere Belohnung zu erhalten, hatten später im Leben mehr Erfolg in Bereichen wie Bildung, Gesundheit und sozialen Beziehungen. Geduld ist also nicht nur eine Tugend, sondern eine wichtige Fähigkeit, um langfristig erfolgreich zu sein.

Disziplin und Geduld ergänzen einander

Disziplin bringt Struktur und Kontinuität, Geduld gibt Ruhe und Vertrauen in den Prozess. Zusammen sorgen sie – wie die zwei Seiten einer Medaille – dafür, dass wir den ersten Schritt setzen – und den einmal eingeschlagenen Weg auch dann fortsetzen, wenn er im Laufe der Zeit steiler, steiniger oder länger wird als erwartet.

Die Disziplin zeigt sich in unseren kleinen, alltäglichen Entscheidungen: ob wir bereit sind, alte Muster durch neue Gewohnheiten zu ersetzen oder uns mit herausfordernden Themen zu beschäftigen. Geduld hilft uns, mit Rückschlägen umzugehen und darauf zu vertrauen, dass jede Veränderung Zeit benötigt. Beide könnte man als Tugenden sehen, um ein Fundament zu schaffen, alte Muster loszulassen und Platz für Neues zu schaffen.

Schreiben fördert Geduld und Disziplin

Schreiben eignet sich hervorragend, um einerseits Fortschritte zu dokumentieren und andererseits ist es ebenso gut geeignet, um Geduld und Disziplin zu trainieren. Mal angenommen, wir wollen sportlicher werden, könnte das Führen eines Journals oder Tagebuchs dieses Ziel unterstützen.

Indem wir alle körperlichen Betätigungen aufschreiben, wie zu Fuß zur Busstation gehen, die Treppe anstelle des Lifts zu nehmen, spazieren gehen, begleitet es uns bei unserem Fortschritt.

Falls wir zu einem späteren Zeitpunkt unser ursprüngliches Ziel hinterfragen, könnten wir es zur Hand nehmen und nachschauen, was wir bereits geleistet haben. Das bringt uns neue Motivation in Zeiten, in denen wir die Sinnhaftigkeit unseres ursprünglichen Ziels anzweifeln.

Gerade am Anfang, wenn die alten Gewohnheiten noch stärker sind, gibt es diese dunklen Momente – und ich kenne sie aus eigener Erfahrung nur zu gut – in denen wir am liebsten aufgeben und den einfacheren Weg wählen würden. Auch dabei kann Schreiben uns unterstützen, indem wir es dazu nutzen, um unsere Gedanken und Gefühle zu reflektieren.

Disziplin könnte sich auch darin zeigen, dass wir uns immer wieder hinsetzen und schreiben, auch wenn uns gerade die Motivation dazu fehlt. Die Geduld lernen wir, wenn wir uns erlauben, unsere Gedanken langsam zu sortieren, Einsichten wachsen zu lassen und nicht sofortige Ergebnisse zu erwarten.

Schreiben könnte so zu einem Training für genau die Fähigkeiten werden, die wir benötigen, um unsere Ziele zu erreichen. Es verlangt Disziplin, um dranzubleiben, und Geduld, um die Veränderungen zuzulassen, die dieser Prozess mit sich bringt.

Disziplin beginnt, Geduld vollendet

Unsere Einstellung entscheidet, ob und wie wir unsere Ziele erreichen. Disziplin gibt uns die Energie, den ersten Schritt zu machen, und Geduld schenkt uns die Gelassenheit, auch auf einem holprigen Weg voranzukommen.

Die gute Nachricht ist, dass beides trainiert werden kann. Denn unser Gehirn lässt sich zum Glück formen, wie auch aktuelle Erkenntnisse der Gehirnforschung zeigen. Schreiben könnte uns dabei unterstützen – sei es zur Reflexion als auch, um Geduld und Disziplin zu stärken. Wenn Du eines oder beide praktisch umsetzen möchtest, hole Dir gerne Tipps bei einem meiner Workshops oder werde Mitglied in meiner kostenlosen Facebook-Gruppe.